بهترین زمان ورزش ازنظر سلامت متابولیک چه زمانی است؟

مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به اضافه‌وزن که رژیم غذایی پر از چربی داشتند، نشان داد ورزش در اواخر روز مزیت‌های فوق‌العاده‌ای برای کنترل قند‌خون و سطوح کلسترول دارد.

طبق مطالعه مفید جدیدی روی زمان ورزش، ورزش عصرگاهی ممکن است درمقایسه‌با تمرینات صبحگاهی برای بهبود سلامت متابولیکی قوی‌تر باشد. مطالعه جدید رژیم‌های غذایی پر از چربی و مردان دچار اضافه‌وزن را بررسی کرده است و نشان می‌دهد تمرینات ورزشی آخر روز اثرهای نامطلوب رژیم غذایی با چربی زیاد را بر سلامتی تعدیل می‌کند؛ درحالی‌که ورزش صبحگاهی این‌‌گونه نیست.

به‌گزارش نیویورک تایمز، مطالعه یادشده فقط مردانی را شامل می‌شد که رژیم غذایی با چربی فراوان داشتند؛ اما به شواهد رو‌به‌افزایش در این زمینه می‌افزاید که زمان‌بندی ورزش اهمیت دارد و برای بسیاری از ما ورزش دیرتر ممکن است مزیت‌های خاصی داشته باشد.

اگرچه ممکن است تاحدودی از این مسئله آگاه باشیم، کارکردهای داخلی بدن ما از برنامه‌های زمانی شبانه‌روزی پرتکاپو و پیچیده و تغییرپذیری پیروی می‌کند. تمام بافت‌های بدن ما حاوی ساعت‌های مولکولی است که سیستم‌های زیستی را هماهنگ می‌کند و روی افزایش و کاهش قندخون در طول روز و نیز گرسنگی، ضربان قلب، دمای بدن، خواب‌آلودگی، بیان ژن، قدرت عضلانی، تقسیم سلولی، مصرف انرژی و فرایندهای دیگر اثر می‌گذارد.

عملکرد ساعت‌های درونی بدن ما هنوز کاملا شناخته نشده است؛ اما دانشمندان می‌دانند آن‌ها براساس نشانه‌های پیچیده‌ای از درون و بیرون بدن ما تنظیم می‌شوند. بدیهی است که آن‌ها با نور و خواب هم‌گام می‌شوند؛ ولی خود را براساس وعده‌های غذایی نیز تنظیم می‌کنند. این یعنی زمانی‌که غذا می‌خوریم و آنچه می‌خوریم، ممکن است روی سلامتی و سوخت‌وساز ما اثرگذار باشد.

بیشتر پژوهشگران بر این باورند که زمان‌بندی ورزش نیز ساعت‌های درونی ما را تنظیم می‌کند؛ اما نتایج حاصل از مطالعات روی این موضوع متناقض بوده است. برخی پیشنهاد می‌کنند تمرینات صبحگاهی قبل از صبحانه بیشتر از ورزش عصرگاهی چربی می‌سوزاند. دراین‌میان، برخی آزمایش‌های دیگر نتایج متضادی پیدا کرده‌اند. درمقابل، برخی از آزمایش‌های اخیر نیز نشان می‌دهند ورزش شدید در اوایل روز کنترل قند‌خون را مختل می‌کند؛ درحالی‌که برخی تمرینات ورزشی دیرتر از افزایش قندخون مانع می‌شود و سلامت متابولیکی را بهبود می‌بخشد که ممکن است مزایای خاصی برای سلامت قلب و کنترل دیابت نوع دو داشته باشد.

بیشتر مطالعات مرتبط با این موضوع روی یک نوع ورزش تمرکز و به‌ندرت وعده‌های غذایی افراد را حین آزمایش کنترل کردند. این امر موجب می‌شود تفکیک اثرهای ناشی از زمان‌بندی ورزش از تأثیر حاصل از نوع غذا و زمان غذا خوردن دشوار باشد. بنابراین، برای مطالعه جدید که در مجله Diabetologia منتشر شده است، دانشمندان سعی کردند هم رژیم غذایی و هم زمان‌بندی ورزش شرکت‌کنندگان را زیرنظر بگیرند. آن‌ها ۲۴ مرد استرالیایی کم‌تحرک دچار اضافه‌وزن را برای مطالعه‌شان انتخاب کردند. گفتنی است برای اجتناب از مسائل مرتبط با چرخه قاعدگی، زنان در نظر گرفته نشدند.

دانشمندان داوطلبان را به آزمایشگاه دعوت و آمادگی هوازی، کلسترول، کنترل قندخون و دیگر جنبه‌های سلامتی آن‌ها را بررسی کردند. افزون‌براین، درباره عادات غذایی کنونی آن‌ها پرس‌وجو و سپس رژیم غذایی جدیدشان را مشخص کردند. وعده‌های غذایی که به آن‌ها تحویل داده می‌شد، ‌شامل حدود ۶۵ درصد چربی بود؛ زیرا پژوهشگران می‌خواستند بدانند چگونه زمان ورزش می‌تواند روی سوخت‌وساز چربی و نیز کنترل قندخون اثر بگذارد.

داوطلبان پنچ روز وعده‌های غذایی پرچرب مصرف کردند و برای آزمایش‌های بیشتر به آزمایشگاه آمدند. سپس، دانشمندان آن‌ها را به سه گروه تقسیم کردند: گروه اول هر روز صبح ساعت شش‌ونیم و گروه دوم هر روز عصر ساعت شش‌و‌نیم شروع به ورزش می‌کرد و گروه آخر نیز به‌عنوان گروه کنترل همچنان بی‌تحرک باقی می‌ماند.

روال‌های ورزشی مشابه بود و شامل یک روز تمرینات شدید و کوتاه با استفاده از دوچرخه ثابت و یک روز تمرین راحت‌تر و طولانی‌تر بود. شرکت‌کنندگان گروه ورزش ضمن ادامه رژیم غذایی پرچرب خود، پنج روز متوالی ورزش کردند. پس‌از‌آن، پژوهشگران آزمایش‌های اولیه را تکرار کنند.

نتایج تاحدودی نگران‌کننده بود. پس از پنج روز اول خوردن غذاهای چرب، کلسترول مردان خصوصا نوع ناسالم آن، یعنی LDL، افزایش پیدا کرده بود. همچنین، خون آن‌ها شامل سطوح تغییریافته‌ای از برخی از مولکول‌های مرتبط با مشکلات متابولیکی و قلبی‌عروقی بود که نشانگر خطر بیشتر بیماری قلبی است. در همین حین، ورزش صبح زود تأثیر چندانی بر کاهش این اثرها نمی‌گذاشت. افراد گروه ورزش صبحگاهی همان سطوح کلسترول و الگوهای مولکولی نگران‌کننده را در خون خود نشان می‌دادند که در گروه کنترل دیده می‌شد.

دراین‌میان، ورزش عصرگاهی بدترین اثرهای ناشی از رژیم غذایی نامناسب را کاهش داد. افرادی که اواخر روز ورزش می‌کردند، پس از پنج نوبت تمرین سطوح کمتر کلسترول را نشان می‌دادند و الگوهای مولکول‌های مرتبط با سلامت قلبی‌عروقی نیز در جریان خون آن‌ها بهبود یافته بود. همچنین، آنان پس از تمریناتشان و زمانی‌که در خواب شبانه بودند، درمقایسه‌با گروه‌های دیگر از کنترل بهتر قندخون برخوردار بودند. تراین موهولت، دانشمند علوم ورزش در دانشگاه علم و صنعت نروژ می‌گوید: «ورزش عصرگاهی برخی از تغییراتی را معکوس می‌کند یا کاهش می‌دهد که همراه‌با رژیم غذایی چربی بیشتر دارد.»

مطالعه به ما نمی‌گوید چگونه یا چرا تمرینات دیرتر در بهبود سلامت متابولیک مؤثرتر بودند؛ اما دکتر موهولت حدس می‌زند ورزش عصرگاهی درمقایسه‌با تمرینات صبحگاهی تأثیر بیشتری روی ساعت‌های مولکولی و بیان ژن می‌گذارد. او و همکارانش امیدوار هستند این مسائل را در مطالعات آینده بررسی کنند و به تأثیرات زمان‌بندی ورزش در میان زنان و افراد مسن‌ و نیز اثرها متقابل بین زمان‌بندی ورزش و خواب بپردازند.

دکتر موهولت هشدار می‌دهد مطالعه آن‌ها به‌هیچ‌وجه نشان نمی‌دهد که ورزش صبحگاهی مطلوب نیست. او می‌گوید مردانی که ورزش می‌کردند، در هر دو گروه ورزش صبحگاهی و عصرگاهی آمادگی هوازی بیشتری به‌دست آورده بودند. او می‌گوید:

می‌دانم مردم این موضوع را می‌دانند؛ اما هر نوع ورزشی بهتر از ورزش‌نکردن است. ورزش در اواخر روز ممکن است مزایای منحصر‌به‌فردی برای بهبود سوخت‌وساز چربی و کنترل قندخون داشته باشد؛ خصوصا اگر رژیم غذایی پر از چربی داشته باشید.