خواب چگونه بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟

خواب کافی می‌تواند باعث تعادل بین هورمون‌های سیری و گرسنگی شود و به کاهش وزن نیز کمک کند. نبود خواب کافی این هورمون‌ها را مختل خواهد کرد.

آیا خواب بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟ این پرسش اهمیت زیادی دارد؛ به‌ویژه اگر برای کاهش وزن به‌دنبال رژیم غذایی و ورزش هستید. خواب کافی هم به‌اندازه‌ی حرکت و سوخت‌و‌ساز بدن اهمیت دارد؛ زیرا زمانی را برای استراحت و بازیابی دراختیار بدن قرار می‌دهد.

به‌گفته‌ی متخصصان، باید روزانه به‌طور متوسط بین ۶ تا ۸ ساعت خوابید؛ ولی بسیاری از افراد به‌دلیل داشتن شغل‌های استر‌س‌زا یا به‌دلایل خانوادگی و حتی استفاده از فناوری، نمی‌توانند خواب مطلوبی تجربه کنند. خوب نخوابیدن می‌تواند بر عملکرد افراد و درنتیجه عادت‌های تغذیه تأثیر بگذارد؛ اما آیا می‌توان با خوابیدن کالری سوزاند و چگونه نبودِ خواب کافی در‌نهایت بر اشتها تأثیر خواهد گذاشت؟

باور کنید یا نه، انسان هنگام خواب هم کالری می‌سوزاند؛ اما مقدار این کالری متغیر است. اغلب افراد به‌ازای هر ساعت خواب، به‌طور میانگین ۵۰ کالری می‌سوزانند؛ ولی مقدار دقیق کالری مصرفی هنگام خواب به نرخ سوخت‌و‌ساز پایه‌ی هر فرد (BMR) بستگی دارد. هرچقدر بیشتر بخوابیم، کالری بیشتری مصرف می‌کنیم؛ در‌نتیجه شخصی که به‌صورت میانگین فقط ۵ ساعت می‌خوابد، درمقایسه‌با شخصی که شب تا صبح ۸ ساعت می‌خوابد، کالری کمتری می‌سوزاند. به‌همین‌دلیل، خواب کافی تأثیر زیادی بر نرخ سوخت‌وساز بدن می‌گذارد.

نبودِ خواب کافی می‌تواند بر تلاش‌هایمان برای کاهش وزن نیز تأثیر بگذارد. فلو سیبرایت، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار FBF Collective، دراین‌باره می‌گوید:

نبودِ خواب کافی می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی تأثیر بگذارد؛ زیرا وقتی از خواب کافی محروم باشید، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سالم دشوار است. همچنین ممکن است به‌دنبال غذاهایی مثل غذاهای قندی یا شیرین بروید که انرژی‌ بیشتری فراهم می‌کنند.

سیبرایت معتقد است کیفیت خواب بیشتر از کمیت آن نیز اهمیت دارد. او می‌افزاید:

کیفیت خواب کلید بدن برای عملکرد بهینه و روش مهمی برای بازیابی بدن و فرایندهای زیستی کلیدی مثل تنظیم هورمون‌ها از‌جمله هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و اشتها و سیری است.

هورمون‌ها هم نقش مهمی در تنظیم یا افزایش اشتها ایفا می‌کنند. برای مثال، اغلب افراد وقتی شب قبل از خواب الکل می‌نوشند، احساس گرسنگی بیشتری پیدا می‌کنند؛ زیرا به‌دلیل کاهش کیفیت خواب، هورمون‌هایشان مختل شده‌اند. پژوهش PLos Med نشان می‌دهد وقتی اختلال خواب بر گرلین و لپتین، دو هورمون گرسنگی، تأثیر می‌گذارد، رژیم غذایی یا چگونگی میل به غذا را می‌تواند تغییر دهد. گرلین هورمونی است که میل گرسنگی را در شما افزایش می‌دهد و زمانی منتشر می‌شود که شکمی خالی داشته باشید. این در حالی است که لپتین به فرونشاندن گرسنگی کمک می‌کند.

سیبرایت می‌گوید:

خواب کلید بدن برای تنظیم هورمون‌ها است. وقتی بدن نتواند هورمون‌ها را به‌درستی تنظیم کند؛ درنتیجه می‌تواند سطح گرسنگی را افزایش و سیری را کاهش دهد؛ به‌همین‌دلیل، پیروی از رژیم غذایی بهینه دشوار می‌شود.

بر‌‌‌اساس پژوهشی درباره‌ی دو هورمون گرسنگی روی بیش از ۱،۰۰۰ نفر، شرکت‌کنندگانی که دوره‌های کوتاه‌تری از افراد دیگر خوابیده بودند، سطح بیشتر گرلین (۱۴/۹ درصد) و سطح کمتر لپتین (۱۵/۵ درصد) داشتند. همچنین، سطح BMI در شرکت‌کنندگانی که هر شب ساعت کمتری خوابیده بودند، بیشتر بود.

سیبرایت اضافه می‌کند:

وقتی خواب کافی نداشته باشیم، گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) نامتعادل می‌شوند و به افزایش حس گرسنگی و کاهش سیری در طول روز می‌انجامند. بدین‌صورت نه‌تنها حس گرسنگی‌تان بیشتر می‌شود؛ بلکه کمتر می‌توانید تشخیص دهید چه زمانی سیر هستید.

بنابر پژوهش‌ها، برهنه خوابیدن مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ممکن است به‌ویژه در زمستان بخواهید خود را لابه‌لای لایه‌های گرم و نر بپیچید؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد هرچه دمای بدن هنگام خواب کمتر باشد، تأثیرش بر کاهش وزن بیشتر است. افزون‌براین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند دمای بدن نه‌تنها بر کیفیت زندگی، بلکه بر واکنش متابولیسمی نیز تأثیر می‌گذارد.

پژوهش‌های مؤسسه‌ی سلامت ملی ایالات متحده‌ی آمریکا روی گروهی از مردان نشان می‌دهد محیط سردتر متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و باعث چربی‌سوزی می‌شود. وظیفه‌ی چربی قهوه‌ای بدن که به بافت چربی هم معروف است، کمک به گرم ماندن بدن است؛ در‌نتیجه وقتی دمای بدن به سطح مشخصی می‌رسد، این بافت فعال‌تر می‌شود و سریع‌تر می‌سوزد.